- افراد مبتدی معمولا در ابتدای شروع بدن سازی از رشد سریعی برخوردارند ولی یک مبتدی نباید از برنامهای پایه و ابتدائی با عجله بگذرد. یک مبتدی باید با انجام حرکات پایه با استفاده از شکل و فرم صحیح حرکت، رشد خود را تضمین کند و حدود یک سال باید با این روش بدنسازی را ادامه دهد. اکثر بدنسازان حرفه ای نیز به مدت یک الی دو سال به انجام حرکات پایه ای پرداخته اند و این کلید داشتن قدرت بدنی و توان پایه است و این حرکات باعث ایجاد فرم مناسب در عضلات می شود.
- اگر هدفتان از بدنسازی کسب حجم عضله است پس بیشتر روی حرکات دمبل و هالتر تکیه کنید و سعی کنید از وزنه های سنگین در حد توانتان استفاده کنید و بین ستهای تمرین بین 1 تا 3 دقیقه استراحت کنید. واگر هدفتان چربی سوزی است روی حرکات با دمبل و دستگاهها و کابلها تکیه کنید و میزان استراحت بین ستهای تمرینی را به 30 ثانیه تا 1,5 دقیقه کاهش دهید.
- روزهای استراحت از اهمیت زیادی بر خوردار است همانطور که تمرین کم باعث تحریک عضلات به رشد نمی شود تمرینات بیش از حد نیز اثر مشابهی دارد و باعث قرار گرفتن در شرایط کاتابولیک و به اصطلاح سوزاندن عضله می شود.
شما باید به بدنتان فرصت دهید تا بدن برای اجرای جلسه بعدی تمرین کاملاْ بازیابی شود. بهترین تعداد جلسه تمرین در هفته برای افراد مبتدی3 جلسه تمرین و 4 روز استراحت میباشد علاوه بر آن هر 6 هفته یک هفته استراحت کامل کنید. این تعداد جلسات تمرین را برای بدنسازان سطح متوسط و دوره های مکمل به چهار روز افزایش دهید.
- نکته بسیار مهم دیگر تغذیه می باشد. یک بدنساز باید این را بداند که اگر تمریناتش درست و اصولی باشد اما تغذیه اش نادرست باشد باید داشتن بدنی حجیم و زیبا را فراموش کند.
- رژیم غذایی یک مبتدی باید به شکل زیر باشد.
روزی 5 الی 6 وعده غذایی کوچک و که باید حدود 55 درصد کالری دریافتی از کربوهیدراتها، 25 درصد از پروتئین ها و 10 درصد از چربیها باشد و همچنین باید از مولتی ویتامین مینرال استفاده کنید.
حداقل باید روزی 2 لیتر آب بنوشید و بلافاصله بعد از تمرین مواد غذایی دارای کربو هیدرات ساده مانند انگور یا آب میوه و نوشیدنیهای کربو هیدرات دار استفاده کنید و حدود 50 گرم پروتئین به بدن خود برسانید.
برای مصرف پروتئین روزانه روی منابع خالص مانند تخم مرغ، گوشت سفید و گوشت قرمز کم چربی تکیه کنید .
برای کربوهیدراتها نیز میتوانیداز غذاهایی مثل برنج قهوه ای، نان جو و ماکارونی استفاده کنید .
سعی کنید نیم تا یک ساعت قبل خواب یک نوشیدنی پروتئینی میل کنید.
- مبتدی ها سعی کنید برنامه تمرینی خود را هر سه ماه یک بار و بدنسازان سطح متوسط هر شش هفته تغییر دهید.
به توصیه خیلی از بدنسازان حرفه ای به خصوص آرنولد در حین تمرین بین ذهن و عضله ارتباط بر قرار کنید که این خود باعث رشد عضله می شود.